Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
Памятка для населения
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА
Правильное питание является самым простым, доступным, действенным и безопасным для борьбы с лишним весом. Лишний вес – это фактор риска развития многих заболеваний. Достаточно соблюдать простые правила для достижения идеального результата.
ПРАВИЛО №1
В первую очередь необходим самоконтроль массы тела, знать рекомендуемые нормы и методы оценки массы тела по индексу Кетле (индекс МТ) и окружности талии (ОТ).
ИМТ - это индикатор позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с учётом вашего роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).
Оптимальной формулой расчёта идеального веса тела человека является расчёт массы тела по индексу Кетле (индекс массы тела - ИМТ). Рассчитываем индекс массы тела человека (ИМТ):
Необходимо знать свой рост (в м) и свой вес (в кг). Для расчёта ИМТ показатель массы тела разделить на рост возведённый в квадрат. ИМТ (кг/м2) = масса тела (в кг) : рост (в м2). Пример: вес 89 кг, рост 1,66м – возводим в квадрат (1,66 х 1,66 = 2,76 м2). Расчёт ИМТ = 89 : 2,76 = 32,2 (ожирение I степени, показания к снижению веса).
|
Типы массы тела |
Индекс Кетле (ИМТ) |
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний |
Рекомендации |
|
Дефицит массы тела |
>18,5 |
Низкий |
Увеличить вес до критерия нормальной массы тела |
|
Нормальная масса тела |
18,5 – 24,9 |
Обычный |
Удерживать имеющийся вес |
|
Избыточная масса тела |
25 – 29,9 |
Повышенный |
Не увеличивать массу тела |
|
Ожирение I степени |
30,0 – 34,9 |
Высокий |
Снижать вес |
|
Ожирение II степени |
35,0 – 39,9 |
Очень высокий |
|
|
Ожирение III степени |
≥ 40 |
Чрезвычайно высокий |
Измеряем окружность талии человека:
Окружность талии (ОТ) измеряют утром натощак, используя сантиметровую ленту.
|
ОТ < 80 см у женщин и ОТ < 94 см у мужчин |
Вес в норме, поддерживайте вес в данных значениях |
Низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний |
|
ОТ = 80-88 см у женщин и ОТ = 94 – 102 см у мужчин |
Избегать увеличения веса |
Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний |
|
ОТ > 88 см у женщин и ОТ > 102 см у мужчин |
Это абдоминальное ожирение – рекомендовано снижение веса |
Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний |
ПРАВИЛО №2:
Если имеются завышенные показатели ИМТ и ОТ, необходимо обратиться в отделения (кабинеты) медицинской профилактики или Центры здоровья для получения рекомендаций по снижению массы тела (изменить рацион питания) и в целом по ведению здорового образа жизни.
Причина лишнего веса – излишек пищи. Просто ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВАМ НЕОБХОДИМО, а лишняя пища – это лишние килограммы. Человек набирает лишние килограммы по двум причинам: много ест и мало двигается.
Первое, на что стоит обратить внимание – в каком виде употребляются продукты. Они должны быть сырыми, либо тушиться, припускаться или готовиться на пару.
Второй момент – овощные салаты. «Здоровый» овощной салат нужно заправлять лимонным соком, кефиром или ряженкой, маложирной сметаной или йогуртом.
|
№ |
Продукты, которые можно употреблять без ограничения |
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве |
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить |
|
1 |
Капуста (все виды) |
Нежирное мясо |
Мороженое |
|
2 |
Огурцы, помидоры |
Нежирная рыба |
Сливочное масла, маргарин |
|
3 |
Салат листовой |
Молоко и кисломолочные продукты (нежирные) |
Пирожные, торты и др. кондитерские изделия (сдоба) |
|
4 |
Зелень, шпинат, щавель |
Сыры не менее 30% жирности |
Сыры более 30% жирности |
|
5 |
Свекла, морковь |
Творог не менее 5% жирности |
Сметана, сливки, майонез |
|
6 |
Болгарский перец |
Картофель |
Орехи, семечки |
|
7 |
Кабачки, баклажаны |
Кукуруза |
Жирное мясо и жирная рыба |
|
8 |
Стручковая фасоль |
Зрелые зёрна бобовых (горох, фасоль, чечевица) |
Колбасные изделия, копчёности |
|
9 |
Редис, редька, репа |
Крупы |
Творог более 5% жирности |
|
10 |
Зелёный горошек (молодой) |
Макаронные изделия |
Кожа птицы |
|
11 |
Грибы |
Хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные) |
Сладкие газированные напитки («Кока-кола», «Фанта» и др.) и алкоголь |
|
12 |
Фрукты |
Чай, кофе без сахара и сливок |
Сахар, мёд, конфеты, шоколад |
|
13 |
Минеральная вода |
Яйца |
Варенье, джемы |
|
Примечание - использовать в приготовлении блюд растительные жиры (подсолнечное), оливковое, льняное, кукурузное) |
Примечание - умеренное количество означает половину от Вашей привычной порции. |
Примечание – исключить приготовление пищи в виде жарки
|
|
Простые условия снижения веса для взрослых и детей:
1. Есть нужно 3 раза в день (завтрак, обед, ужин) в одно и тоже время. Между приёмами пищи возможен перекус (фрукты, нежирный творог, овощной салат)
2. Принимать пищу необходимо медленно, тщательно пережёвывая пищу.
3. Нельзя ходить в магазин голодным и выбирать продукты с низким содержанием жира.
4. Употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки(5 грамм) в день.
5. Употребление сахара должно быть не более 50 грамм в сутки.
6. Употребление жидкости не должно быть менее 1,5 литров в день.
7. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
ПРАВИЛО №3
Обязательным компонентом должна быть достаточная ежедневная физическая активность. Выберите вид активности, который Вам больше нравиться и отвечает Вашему образу жизни. Простым, доступным и эффективным видом физической активности является ходьба 30-40 мин., в день, 5-7 раз в неделю и главное – регулярно, а также очень полезны занятия плаванием. Даже если Вы очень заняты, Вы можете изыскать 30 минут среди повседневной работы и посвятить их физической активности для улучшения Вашего здоровья.
Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП» - 2016г.
